Главная - Здоровое питание - Суточная норма калорий для человека

Суточная норма калорий для человека

Когда мы хотим похудеть, то стараемся подсчитать, сколько калорий потребляем в день. Однако, важно не только их количество, но и то, из каких продуктов питания мы их получаем. Каждая калория состоит из жиров, белков и углеводов, и все эти компоненты должны быть сбалансированы в ней определенным образом. В идеале, если белков до 15%, жиров не более 30%, а остальные 55% приходится на углеводы.

Почему мы считаем калории, но не худеем?

Многие из нас считают, что чем меньше порция, тем фигура будет стройнее, тем меньше вероятность потолстеть, потому что съедаем меньше калорий. Это утверждение, по мнению многих диетологов, абсолютно не верно. Возьмем, к примеру, маленький по размеру "обед" из двух кусочков черного хлеба и восьми тонких кусочков колбасы, стакана компота и трех маленьких круглых пряников. Теперь подсчитаем: 53 грамма колбасы - это примерно 245 калорий; хлеб 2 кусочка - приблизительно 200 калорий; три пряничка по 30 граммов - 150 ккал. Если к этому мы добавим стакан компота, который "весит" 170 калорий, то получим цифру 765 ккал. Это не так уж и мало, хотя порция визуально кажется совсем небольшой. А это, между тем, половина суточной нормы.
 
>> Удобный калькулятор для дневного рассчёта калорий

Формула подсчета: сколько калорий в день нужно именно вам

Вот так незаметно происходит перебор калорий, причем из пищи, которая не несет весомой пользы организму: это легкоусвояемые углеводы из пряников, жир в колбасе. А ведь для каждого организма характерна своя суточная норма калорий. Чтобы ее высчитать, есть универсальная формула:
 
1. Запишите на листок свой возраст, вес и уровень физической активности (КФА). Он может быть низким, средним или высоким.
  • Низкий выражается в малоподвижном образе жизни. Например, вы выходите из дома, садитесь в транспорт, доезжаете до работы, там садитесь на стул и целый день проводите в офисе, потом возвращаетесь домой также на транспорте, заходите в магазин у дома и все, день прошел. Коэффициент 1
  • Средняя физическая активность - это значит, что человек двигается не много, но и не мало. Например, такая степень свойственна работникам поликлиники, учителям. Коэффициент 2.
  • Высокая. В большей мере относится к тем, кто занят тяжелым физическим трудом. Например, шахтеры, грузчики. Или к тем, кто от пяти и более раз в неделю посещает тренажерный зал и интенсивно занимается в течение двух часов. Коэффициент 3.
2. Теперь высчитываем.
Для женщин:
  • Возраст 18-30 лет: (0,062*вес в килограммах+2,036)*240*КФА
  • Возраст 31-60 лет: (0,034*вес+3,538)*240*КФА
  • От 61 года и старше: (0,038*вес+2,755)*240*КФА
Для мужчин:
  • Возраст 18-30 лет: (0,063*вес в килограммах+2,896)*240*КФА
  • Возраст 31-60 лет: (0,484*вес+3,653)*240*КФА
  • От 61 года и старше: (0,491*вес+2,459)*240*КФА
Подставив в формулу свои значения, вы получите суточную норму калорий, которая необходима вам, чтобы поддерживать на том же уровне имеющуюся массу тела. Следовательно, если вы хотите похудеть, то подставьте в формулу вместо своего действительного веса вес идеальный, вес вашей мечты. Тогда и получится число калорий, которое, вы не должны превышать для достижения желаемого результата.
 
таблица дневных норм калорий для мужчины и женщины

Так что же есть?

Многие думают: не важно что есть, главное, не "перебрать" калорий. Это совсем не так. Диетологи утверждают, что как раз очень важно, из каких продуктов мы получим эту суточную норму жиров, белков и углеводов.
 
Пустые калории, которые в большинстве случаев приносят только новые килограммы и никакой пользы: гамбургеры, сосиски, зефир, эклеры, жареные куриные крылышки, хлеб, крабовые палочки, майонез, консервированная кукуруза, газированные напитки, а также любое сладкое питье.
 
Ценные калории, которые дадут энергию и витамины, содержатся в:
  • Яйцах, мясе, рыбе (белковых продуктах).
  • В зелени и овощах, причем не только сырых, но и тушеных.
  • Молочные продукты не обезжиренные. Творог начиная от 5% жирности, молоко от 1,5% и больше, только сыр следует брать не более 45% жирности.
  • Фрукты.
  • Цельные крупы, овес, не переработанные в сухие завтраки.
  • Хлеб обычный, состоящий из муки, воды и соли.
  • Сухофрукты. Если очень хочется сладкого, можно ими заменить конфеты.
  • Обычная вода без газа.
Если питаться вышеперечисленными продуктами, в которых белки, жиры и углеводы сбалансированы, и не превышать суточную норму калорий, то уже за две недели можно добиться ощутимых результатов: примерно минус 3 - 3,5 килограмма и минус 4 - 5 сантиметров в талии.

Каким должен быть объем идеальной талии?

Для него есть формула: рост делим на 2 и вычитаем 15.
Это тот объем талии, который должен быть идеальным при вашей комплекции.
 

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

источник: dlyapohudeniya.ru
При цитировании материала «Суточная норма калорий для человека» активная индексируемая ссылка на источник обязательна!

КОММЕНТАРИИ

отзывов пока нет.


ДОБАВИТЬ НОВЫЙ ОТЗЫВ
Ваше имя:
Ваш возраст (лет):
Ваш рост (см):
Ваш вес (кг):
Комментарий:
Код с картинки справа: