Главная - Здоровое питание - Основы правильного питания

Основы правильного питания

Поговорим о том, как же "питаться правильно", да так, чтобы не было мучительно больно за набранные килограммы, но при этом, мы были всегда сыты. Поверьте, что слово "правильно" вовсе не подразумевает потребляемые ежедневно огурцы с помидорами и только водичку, плюс раз в год кусочек горького шоколада. Можно питаться полноценно, разнообразно и вкусно, грамотно подходя к выбору продуктов, и при этом худеть при минимальной физической активности.

Как нужно есть, чтобы похудеть?

Основа основ поддержания фигуры в красивой форме, также похудения с последующим удержанием веса в норме - это качество употребляемых продуктов. Именно качество, а отнюдь не подсчет потребляемых калорий. Возьмите себе за правило: всегда читать "состав" любого продукта, который покупаете, даже банального батона, или сыра, или сливочного масла. Почему? Все просто: за красивой упаковкой и надписями вроде "из отборных сливок", "100% качество", "лучшее - детям", "для хороших хозяек" и даже "ГОСТ" могут скрываться не масло, а спред, не сок, а ароматизаторы, перемешанные с сахаром и лимонной кислотой, не шоколадные конфеты, а кондитерские жиры и эмульгаторы со стабилизаторами.
 
выбираем качественные продукты
 
Как правило, действительно качественные продукты (если мы говорим о качественных пельменях, котлетах, выпечке и тому подобном) стоят дорого, поэтому если мы хотим питаться правильно и полноценно, то большую часть из того, что ставим на стол, придется готовить самим. Это более тяжелый путь, чем купить полуфабрикат и быстренько его поджарить/погреть, но не забывайте, что килограмм хороших (относительно) сосисок стоит не меньше, а то и дороже, чем килограмм свежего мяса. Лучше купить именно мясо и приготовить из него котлеты (можно домашнюю колбасу), в составе и пользе которых вы будете уверены на все сто.
 
"Правильное питание", в том числе и при похудении, строится не на запретах, а на поиске вкусных, полезных, домашних альтернатив полуфабрикатам, которые мы сегодня видим на прилавках магазинов.
 
Для планирования семейного или индивидуального меню неплохо было бы завести "пищевой дневник". Но записывать туда лучше не то, что вы съели, а то, что планируете съесть. К примеру, по пятницам вы расписываете примерные составляющие недельного рациона, в субботу - покупаете часть продуктов, в воскресенье - готовите (допустим, чтобы приготовленного хватило на понедельник-вторник). Опять же, "думаем" над каждым продуктом, над ингредиентами каждого блюда, которое будем готовить, чтобы изменить итоговый состав в максимально полезную сторону. Допустим, раньше вы широко использовали маргарин. Но задумывались ли вы, что он представляет собой трансизомерные жирные кислоты, которых в природе не существует (искусственно выделенные) и которые нашим пищеварительным ферментам переработать невозможно. Отсюда сбой обмена веществ, целлюлит, набор лишнего веса и иные неприятные последствия. Поэтому лучше внести в рацион сливочное масло, пусть небольшими порциями (оно, конечно, значительно дороже), но при этом получать пользу и не вредить здоровью.
 
Не морите себя голодом. Голод - стресс для организма, в результате которого он стремится всеми силами сохранить имеющиеся жиры, а при прекращении диеты еще и приумножить (в ожидании новых голодных времен). Поэтому тому, кто пытается худеть с помощью диет, со временем похудеть все сложнее. Поэтому не ходите с голодными глазами: питайтесь небольшими порциями, но часто. Одна порция должна быть равна тому объему, который может уместиться у вас на ладони (не с горой до потолка, разумеется), ну или так: объем пищи за один прием = объему одного стакана.
 
Кушать лучше так часто, как вам хочется. В том числе - на ночь, поскольку голод - это в процессе похудения (да и не только) - ваш первый враг. При условии питания качественными блюдами (о чем говорилось выше) вы не будете поправляться даже от перекуса на ночь. Например, как думаете, что вреднее: в середине дня выпитый стакан магазинного сока, "восстановленного" с помощью гигантского количества сахара, или поздневечерний перекус домашней котлеткой (говядина+свинина)?

Каким должен быть рацион питания?

Рацион должен быть сбалансированным. Помните, что нельзя исключить из рациона "углеводы" или "белки", или "жиры". Любой продукт содержит все эти три составляющих, только в разных пропорциях. Поэтому лучше отрегулируйте рацион по такому принципу: примерно 30-35% - белки, до 30% (а при похудении лучше до 20%) - жиры, остальное - углеводы.
 
Кушайте продукты из всех основных групп:
  • хлеб, картофель, зерновые;
  • овощи;
  • фрукты;
  • молочные продукты;
  • мясо, яйца, птица;
  • бобовые;
  • рыба;
  • жиры.
Помните, что радикальный отказ от какой-либо составляющей полноценного рациона чреват проблемами со здоровьем. Например, практически все диеты советуют убрать из рациона сахар, называя его "белой смертью" и "пустыми калориями". А ведь без этих самых "пустых калорий" может нарушиться кровообращение. Задумывались ли вы, что люди, отказавшиеся от сахара, больше подвержены риску образования тромбозов, чем те, кто не отказывает себе в сладостях (в разумных количествах, конечно). Поэтому: "Кусочек торта 1 раз в год на Новый год. И больше никакого сладкого", - это отнюдь не правильное полноценное питание. Кстати, полный отказ от соли тоже чреват неприятностями, поскольку соль нужна для регуляции молекулярных процессов в клетках.

Сколько пить воды?

Вы наверняка не раз встречали во многих рекомендациях: "пить не меньше 2 литров воды в день за полчаса до еды; именно воды, а не кофе и чая". А многие ли из нас готовы вливать в себя два литра воды ежедневно? И захотите ли вы пить еще что-нибудь, да и что нибудь есть, если у вас в животе будет постоянно все булькать, да еще и литр-полтора будут стоять на столе и напоминать вам о том, что вы еще столько-то и столько-то в себя не влили? Поэтому тут нужна мера. Когда мы говорим о 2-х литрах в день, то подразумеваем всю жидкость, которую вы употребляете. Пейте чай, компот, морс, даже кофе - главное - не пейте слишком мало. Жидкости в организме должно хватать для поддержания активного обмена веществ. А вот если жидкости будет очень много (если к чаю и компоту вливать еще 2 литра холодной воды), то обмен веществ может наоборот замедлиться и никакой жир плавиться не станет.
 
Напитки лучше употреблять теплыми, поскольку холодные "выталкивают" пищу из желудка, и мы очень быстрj начинаем вновь ощущать голод. Можно пить чаи, компот даже во время еды (и до, и после, разумеется), но главное условие - напиток должен быть именно теплым, а не холодным. Он очень быстро проходит по желудку и не смешивается ни с каким желудочным соком, ничуть не мешает процессу переваривания. Пейте по принципу: хочу - пью, не хочу - не пью. Если вы не в силах влить в себя с утра стакан воды, то не нужно это делать.
 
Отдавайте предпочтение сезонным фруктам и овощам (лучше отечественного производства): именно в них витамины содержатся в сбалансированном комплексе, который намного лучше любых БАДов и мультивитаминных пилюль (от их употребления легко можно получить передозировку какого-либо витамина).

Вредно ли есть жареное?

"Жареному - нет!", "Все жареное - это сплошные канцерогены", - как часто мы это слышим, не правда ли? И неужели питаясь правильно вы обречены только на паровые тефтельки? Нет. Канцерогены образуются при длительном воздействии света и температуры в масле нерафинированном. То есть, длительно простоявшее на полке магазина (месяца четыре - не меньше) в жарком помещении льняное масло первого холодного отжима может быть намного вреднее рафинированного и дезодорированного подсолнечного (даже при жарке), которое так широко употребляется в большинстве наших семей. Поэтому жарьте на здоровье. Однако, соблюдайте меру. Не забывайте, что блюда можно готовить и на пару, и запекать.

О пользе и вреде овощей

"Полезности" тоже хороши в меру. Не стоит думать, что вы похудеете, сидя на одних овощах. Если питаться только "полезными" и несолеными паровыми овощами, то вы, скорее всего, все время будете ощущать голод (а это ваш враг при похудении, о чем говорилось выше), плюс - желудок будет медленно и верно увеличиваться в размерах, порции этих самых овощей будут требоваться большие. Также в овощах очень много жидкости, а в сочетании с солью она тоже может давать лишние килограммы, да и сама по себе эта жидкость - лишняя вода для организма, способная спровоцировать замедление обмена веществ и отеки. Конечно же, овощи полезны, но не только они одни. Недаром многие худеющие и сидящие на овощных диетах удивляются набранным "из воздуха" килограммам.
 
Внимательно читайте этикетки на продуктах, старайтесь готовить самостоятельно, и при минимальной физической активности вес начнет уходить.
 
Статья по теме: Вредность диет

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

источник: dlyapohudeniya.ru
При цитировании материала «Основы правильного питания» активная индексируемая ссылка на источник обязательна!

КОММЕНТАРИИ

Светлана (возраст: 26, рост: 158, вес: 57)

03.06.2015 15:49

Отдельно о вреде диет мне есть что сказать. Вычитала в модном журнале одну... углубляться в подробности не буду. Скажу лишь что через неделю такого похудения я стала себя чувствовать просто отвратительно: слабость, несобранность, то бессонница - то наоборот не могла выспаться. Доктор сказал что такими темпами можно и покалечиться... в общем поняла одно : лучшая диета - это не переедать и питаться сбалансировано, а так же уделять время физическим нагрузкам. Без таблеток и мазей.


ДОБАВИТЬ НОВЫЙ ОТЗЫВ
Ваше имя:
Ваш возраст (лет):
Ваш рост (см):
Ваш вес (кг):
Комментарий:
Код с картинки справа: