Главная - Здоровое питание - Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс продуктов

Что означает гликемический индекс продуктов?

Гликемический индекс - это показатель влияния продуктов питания после их употребления в пищу на уровень сахара в крови.
 
Понятие гликемического индекса продуктов появилось в 80-х годах 20 столетия на фоне изучения проблемы диабета и поиска методов его лечения.
 
При помощи такого индекса человек может точно определить, сколько сахара усвоится в его крови после употребления пищи. Эта величина измеряется в процентах и с недавнего времени гликемическую меру стали активно применять диетологи, разрабатывая меню для своих пациентов.
 
гликемический индекс
 
Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления данного продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови.

Простые и сложные углеводы

Степень усвоения сахара неразрывна с количеством углеводов в продуктах, поэтому все они делятся на две большие группы:
 
1. Пища с простыми углеводами, которые быстро усваиваются и их гликемический индекс составляет более 50%. Продукты данной группы: шоколад, снеки, чипсы, хлопья с молоком, сдобная выпечка, вермишель, сахар, пиво. Их употребление в больших количествах чревато молниеносным усвоением большого количества углеводов с последующим отложением их в жиры. Есть хочется все больше и больше. Как правило, в 100 граммах таких сладких или несладких продуктов содержится примерно 4 столовые ложки сахара.
 
2. Пища, содержащая сложные углеводы, которые усваиваются долго, а их гликемический индекс менее 50%. К этой группе принадлежат греча, молоко, фасоль, перловая крупа. Съев их, вам не захочется перекусить еще долгое время, чувство насыщения будет длительным.

Как учитывать гликемический индекс?

Например, возьмите 100 грамм пшеничного хлеба или батона. В них около 90 грамм углеводов, а ГИ такого хлеба равен 85%.
 
Производим расчет:
Число углеводов в 100 граммах продукта* на ГИ = количество усвоенных организмом углеводов
Подставив в формулу значения для белого хлеба, мы получим примерно 75%-ую усвояемость углеводов.
 
Чтобы расчитать степень усвояемости углеводов в ежедневном меню при похудении, запишите продукты, которые вы употребляете на листок в граммах, рядом прописав ГИ. К примеру:
  • Завтрак: 150 грамм неглазированных кукурузных хлопьев. ГИ - 85%.
  • Обед: 250 грамм пельменей из свинины-говядины. ГИ - 70%.
  • Ужин: рожки с сыром - 200 грамм. ГИ - 64%.
Потом подсчитайте согласно формуле количество усвоенных углеводов (получится в данном случае 197 граммов). Если это количество слишком большое для вас, то используя таблицу гликемического индекса продуктов, подберите в свой рацион более диетические продукты, усвоение сахара из которых не так высоко.

Гликемический индекс основных продуктов

ТАБЛИЦА гликемического индекса продуктов:
 
таблица гликемического индекса продуктов
 

Реакция организма на высокий уровень сахара

  • Инсулин понижает количество сахара в крови, потому что весь сахар уходит в мышцы;
  • также сахар прибывает в печень, которая трансформирует его в жир;
  • жир копится в жировых клетках.
Такие обычные блюда как картошка, рисовая каша, вермишель и превращаются в жир при частом употреблении.

Минусы безуглеводного подхода к питанию

Поскольку организм человека состоит из белков, жиров и углеводов, то полное исключение одного из этих составляющих может привести наоборот к набору веса и нарушению жирового обмена. Зачастую мы забываем, что углеводы помимо сахара содержат глюкозу, крахмал и клетчатку, которые каждый день должны входить в рацион. Если это все отсутствует, то организм начинает экономить энергию, замирает и лишний вес никуда не уходит.

Что кушать, чтобы не набирать вес?

Конечно, в рацион должны входить продукты обеих групп, однако акцент при похудении лучше сделать на сложные углеводы:
  • Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим клетчатку в большом количестве.
  • В рацион нужно включить сырые овощи и фрукты, поскольку ГИ их без термообработки значительно ниже. К примеру, свежая морковь имеет ГИ 35%, а у моркови вареной он составляет 85%. Это значит, что если вы будете кушать только вареную морковь, то риск набрать лишний вес возрастает.
  • Обязательно сочетайте углеводы с белками и жирами, потому что белки тормозят процесс всасывания сахара в кровь, а жиры заставляют углеводы усваиваться дольше.
  • Старайтесь не заглатывать продукты большими кусками. Как правило, ГИ тем меньше, чем мельче вы пищу пережуете.

Богаты глюкозой: морковь, белокочанная капуста, малина, вишня, морковь, виноград, слива, арбуз, сухофрукты, мед. Оптимальное количество этих продуктов в день - 300 грамм. Можно есть без опасений. Также полезен черный горький шоколад 20 граммов в день.

Компонент, который обязательно должен присутствовать в пище - это клетчатка. Ей богаты каши (гречневая), бобовые (фасоль), злаковые, орехи, овощи, тыква, морковь, баклажаны. Клетчатка проходит по организму довольно быстро, собирая на себя тяжелые металлы и вредный холестерин. Без нее организм начнет отравляться и поправляться. Вы можете, к примеру, положить 10 орехов в гречневую кашу, тем самым получив и клетчатку, и сытость.

Богаты крахмалом: картошка, фасоль, горох, макароны из твердых сортов пшеницы, перловая крупа, фасоль. Часто в целях похудения мы полностью от них отказываемся, совершенно не учитывая, что крахмал усваивается не весь. Он выводится из организма также, как и клетчатка. Также он снижает гликемический индекс, понижает уровень глюкозы в крови. Поэтому даже при диете тарелка макарон в день - вполне допустимая пища. А в печеной или вареной картошке содержится практически столько же необходимого белка, сколько в рыбе или мясе.

Норма продуктов, содержащих углеводы, в день:

  • Овощи - 500 грамм, фрукты - 250 грамм.
  • Черный хлеб, каши, бобовые - 300 грамм.
  • Сухофрукты - 40 грамм.
  • Мед - 1-2 чайных ложки или 1 столовая.
  • Орехи - 10 штук.
  • Шоколад горький - 20 грамм.

Статья по теме: Что есть перед тренировкой


Понравилась статья? Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

источник: dlyapohudeniya.ru
При цитировании материала «Гликемический индекс продуктов» активная индексируемая ссылка на источник обязательна!

КОММЕНТАРИИ

отзывов пока нет.


ДОБАВИТЬ НОВЫЙ ОТЗЫВ
Ваше имя:
Ваш возраст (лет):
Ваш рост (см):
Ваш вес (кг):
Комментарий:
Код с картинки справа: