Главная - Упражнения - Упражнения с утяжелителями для ног

Упражнения с утяжелителями для ног

Если вы активно ходите и бегаете, но процесс похудения стоит на месте и, несмотря на интенсивные нагрузки, вес не уменьшается ни на грамм, значит пора приобретать утяжелители для ног, каждый весом от 0,5 до 2,2 кг. Такие тренажеры делятся на два типа: с фиксированным весом и регулируемым. У регулируемых груз можно уменьшать или увеличивать, что позволяет организму не так скоро привыкать к нагрузке. Вес утяжелителей возрастает постепенно, и лишние жировые отложения сжигаются, кожа становится подтянутой, мышцы более сильными. Наполнитель в утяжелителях бывает разный: песок, свинцовая дробь, металлические пластины и шарики. Также популярны наполняемые водой, поскольку удобны для людей, ведущих активный образ жизни, бывающих в течение дня в нескольких местах. Воду можно слить, а легкую оболочку утяжелителя свернуть и положить в сумочку до следующей тренировки. Широко используются и утяжелители со съемными металлическими грузами, каждый весом по 0,5 кг.

Разнообразные упражнения с утяжелителями для ног на видео:

Как заставить мышцы работать больше

Вы закрепляете утяжелители в нижней части голени. Это создает мощную нагрузку на ягодицы и бедра. Мышцы вынуждены работать больше, совершая самые элементарные движения. Организму требуется энергия, поэтому излишки жира начинают расщепляться. В процессе тренировок укрепляются не только ноги, но и пресс, стимулируется кровообращение, дыхание становится более полным и глубоким, что способствует активном насыщению тканей кислородом.

Перед тренировкой

Хорошенько разогрейте мышцы. Сделайте 10 приседаний, затем сделайте по 5 выпадов каждой ногой, выставляя ее впереди себя. Затем руки сделайте "замочком" за головой, ноги поставьте немного шире плеч и медленно присаживайтесь то на одну, то на другую ногу. Последний этап разогрева - пройдитесь с захлестом голени назад. Будет очень хорошо, если вы начнете потеть от упражнений еще до того, как наденете утяжелители. Также обратите внимание на пульс, частота которого возрастет. Делайте "разогрев" не дольше 15 минут.
 
утяжелители для ног

Комплекс упражнений с утяжелителями для ног для похудения

Перед тем, как приступать к интенсивной тренировке, нужно разогреть мышцы, дать ногам привыкнуть к грузам. Поэтому рекомендуется 3-5 минут выполнять бег на месте, затем сделать круговые движения руками, наклоны корпуса вправо, влево, вперед, назад. Эти простые движения помогут избежать растяжений и травм. Далее можно переходить к основной части:

1. Упражнение для пресса

Выполняется лежа, руки расположите вытянутыми вдоль тела или за головой. Приподнимайте ноги, сгибайте в коленях под углом 45 градусов, держите 4 секунды и опускайте. Если вам тяжело сразу держать 4 секунды, то при первых тренировках можно меньше. Со временем вы натренируете мышцы и сможете поднимать ноги на более длительное время. По возможности повторите упражнение с утяжелителями для ног 10 раз.

2. Для ягодиц

Встаньте на четвереньки, руки прижмите к полу до локтя. Поочередно выполняйте махи ногами назад до полного выпрямления. Выпрямив, старайтесь задержать ногу в таком положении на 1,5-2 секунды, потом опускайте. Повторите до 20 раз. Если сразу сделать 20 не получится, ничего страшного, главное, чтобы техника выполнения была правильной: старайтесь не заваливаться на бок, не искривляйте позвоночник, не опускайте голову слишком низко к полу, спина должна быть прямой, а не согнутой.

3. Укрепляем внутренние стороны бедер

Лягте на живот, голову положите лбом на руки и попеременно поднимайте прямые ноги. Проделайте 10 раз для каждой ноги.

4. Укрепляем внешние поверхности бедер

Лягте на бок, локтем одной руки сделайте упор в пол. Поднимите прямую ногу на уровень плеча или чуть выше, задержите на 1,5-2 секунды, а затем медленно опускайте. Не "бросайте" ногу вниз, поскольку весь эффект от упражнения идет в период постепенного опускания. Повторите 10 раз каждой ногой.

5. Для общего тонуса

Встаньте, руки поставьте на пояс, ноги вместе. Поочередно приподнимайте каждую ногу, согнутую в колене на 90 градусов и удерживайте примерно 3 секунды. Живот постарайтесь втянуть, спину держите прямо. Выполните также по 10-15 раз.

Ходьба и бег с утяжелителями для похудения

Утяжелители способны значительно повысить эффективность ходьбы. Но стоит учесть правило: при этом всегда ставьте ногу на полную стопу, никакой ходьбы на носочках, что чревато растяжением ахиллова сухожилия. Не переходите к бегу до тех пор, пока не освоите ходьбу.
 
Бег хорош для тех, кто уже имеет опыт интенсивных физических тренировок, поскольку для новичка, впервые надевшего утяжелители и решившего обежать, скажем, весь парк, многократно возрастает риск вывихов суставов. Если ваша основная цель - похудеть, то начните с элементарного: закрепите утяжелители и побегайте по квартире, попробуйте пятиминутный бег на месте, потом еще немного походите в них и снимите. Для первого раза достаточно. Если на другой день все хорошо, то пробуйте бег более длительный. Так недели через три вы сможете смело бегать по дорожкам в парке. Этот тип тренировки сложнее и дает на организм большую нагрузку чем обычные упражнения с утяжелителями для ног, выполняемые дома.
 
Немаловажный залог успеха - регулярность тренировок. Если в рабочие дни вы располагаете минимумом времени на спорт, то оптимальным для вас станет обычный бег, которому для появления результата можно уделять буквально 15 минут в день в течение месяца. Профессионалы утверждают, что такой бег эффективнее аэробики.

Противопоказания

Утяжелители не стоит использовать, если:
  • вы страдаете варикозным расширением вен,
  • у вас слабое сердце или есть заболевания сосудов,
  • если вам была проведена какая-либо операция и после нее не прошло года,
  • наличие вывихов, переломов, серьезных ушибов, гематом,
  • астма или иные болезни органов дыхания,
  • мочекаменная болезнь.

Статья по теме: Как делать разминку


Понравилась статья? Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

источник: dlyapohudeniya.ru
При цитировании материала «Упражнения с утяжелителями для ног» активная индексируемая ссылка на источник обязательна!

КОММЕНТАРИИ

Аня (возраст: 22, рост: 174, вес: 65)

26.07.2015 15:40

Я с утяжелителями тоже периодически занимаюсь ( не могу часто, ибо у меня жуткая крепатура после бега потом), выбрала себе 0.5 килограммам для начала, и стало элементарные вещи выполнять в два, а то и в три раза сложнее. Хотя, польза тоже, несомненно есть, мышцы стали заметно расти, ноги уже не выглядят как полки, а более красивая форма просматривается.


ДОБАВИТЬ НОВЫЙ ОТЗЫВ
Ваше имя:
Ваш возраст (лет):
Ваш рост (см):
Ваш вес (кг):
Комментарий:
Код с картинки справа: