Упражнения для похудения рук

Как избавиться от полных рук

Есть мнение, что человек худеет только "весь, а не частями". Но оно соблюдается не всегда. Бывает, что:

• слишком полные руки - наследственный фактор,
• полнота в руках осталась после неравномерного похудения;
• от лишнего жира избавились, но руки выглядят дряблыми, есть обвислости.

• ускоряют кровообращение и, следовательно, тонизируют мышцы;
• укрепляют мышцы грудной клетки и плечевого пояса;
• формируют красивый рельеф рук;
• уменьшают жировые отложения.

Разминка перед упражнениями

• Согните руки в локтях, кисти на уровне груди, ноги на ширине плеч. Сжимайте и разжимайте кисти рук.
• Согнутые в локтях руки поставьте перед грудью так, чтобы части от кисти до локтей были параллельны полу. Выполните рывки руками в стороны (плечи зафиксируйте на месте, лопатки сводите при каждом рывке).
• Рывки руками в стороны плюс поворот корпуса.
• Ноги поставьте чуть шире плеч, делайте наклоны к каждой ноге поочередно. Кистями рук тянитесь к носку. Можете действовать по схеме: исходное положение - наклон к правой ноге - наклон к полу между стоп - наклон к левой ноге - исходное положение (выпрямляйтесь).
• Круговые движения руками: синхронные вращения обеими во всю их длину и синхронные вращения частей от локтей до кистей.
• Руки вытяните перед собой, поверните ладонями вверх. Поворачивайте ладонями вниз - вверх.
• Одна рука вытянута вверх, другая вниз: делайте пружинящие движения, уводите руки назад на максимально возможную амплитуду. Потом поменяйте руки местами.
• Махи ногами: правая нога - левая рука, кисть руки стремится к носку ноги или касается его.
• "Ножницы" руками.
• Прыжки на скакалке: классические и крест-на-крест.

Лёгкие упражнения для похудения рук

• Отжимания от пола классические. Если делать от пола вам очень трудно, упростите задачу: делайте от скамьи или дивана.
• Подъемы от скамьи (от дивана). Сядьте на корточки около дивана спиной к нему. Руками упритесь в край дивана. Приподнимайте корпус так, будто хотите сесть.
• Сядьте, руками сделайте упор сзади. Поднимайте таз так, чтобы пол, ваше тело и руки формировали треугольник.
• Прыжки с вращательными движениями руками (словно прыгаете на скакалке).
• Отжимания от стены из положения стоя: отойдите от стены на расстояние 60-70 сантиметров.
• Лягте на живот. Руками сделайте упор на уровне плеч, носки также уприте в пол. Немного приподнимайте тело так, чтобы оно оказывалось параллельно полу.

Упражнения с гантелями для похудения рук

Упражнение "Сгибаем руки с гантелями в локтях"

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки вытяните вдоль тела.
• Вдохните - выдохните. На выдохе сгибайте руки в локтях. Гантели поднимаются и оказываются на высоте плеч.
• Вдыхайте и при этом опускайте руки в исходную позицию.

Упражнение "Поднимаем руки с гантелями"

• Стойте, ноги чуть расставьте, руки с гантелями опущены.
• Вдохните - выдохните. Одновременно с выдохом поднимайте прямые руки (можно их чуть развести в стороны) до уровня плеч. Зафиксируйте на пару секунд.
• Одновременно со вдохом опускайте.

Упражнение "Разведение рук с гантелями параллельно полу"

• Из положения стоя: ноги на ширине плеч, руки согните в локтях примерно под углом 45 градусов и расположите на уровне плеч. Руки параллельны полу.
• Выпрямляйте руки в локтях, выполняя разведение гантелей в стороны.
• Дышите так: вдохнули - выдохнули и одновременно с выдохом развели гантели - вдохнули и одновременно свели.

Упражнение "Отведение рук с гантелями за голову"

• Встаньте прямо, прямые руки с гантелями вытяните вверх.
• Вдыхайте и одновременно сгибайте руки в локтях, уводя гантели назад.
• На выдохе распрямляйте руки.

Упражнение "Лодочка с гантелями"

• Лягте на пол на живот, руки вытяните вдоль тела - в каждой по гантеле.
• Выполните классическую лодочку: отрывайте от пола ноги, голову, плечевой пояс и руки. Гантели поднимите как можно выше. Зафиксируйтесь хотя бы на 3-4 секунды.
• На выдохе опускайтесь на пол, отдохните секунды 3 и опять делайте "лодочку".

Растяжка: до разминки и после основного комплекса

• Руки сцепите в замок за спиной. Потянитесь замком от спины как можно дальше.
• Руки сцепите за спиной крест-на-крест: одна идет сверху, другая - снизу. Если не удается соединить кисти, то стремитесь к этому.
• Руки поднимите над головой, сожмите в замок. Потянитесь вверх.
• Над головой согните в локте одну руку. Захватите этой рукой кисть другой и максимально потяните в сторону над головой. Поменяйте руки.

Видео: эффективные упражнения для похудения рук

Статья по теме: Комплекс упражнений для похудения бёдер