Главная - Упражнения - Упражнения для похудения рук

Упражнения для похудения рук

Как избавиться от полных рук

Есть мнение, что человек худеет только "весь, а не частями". Но оно соблюдается не всегда. Бывает, что:

  • слишком полные руки - наследственный фактор,
  • полнота в руках осталась после неравномерного похудения;
  • от лишнего жира избавились, но руки выглядят дряблыми, есть обвислости.
В этих случаях упражнения для похудения рук будут очень эффективны, тем более, что они:
  • ускоряют кровообращение и, следовательно, тонизируют мышцы;
  • укрепляют мышцы грудной клетки и плечевого пояса;
  • формируют красивый рельеф рук;
  • уменьшают жировые отложения.

Разминка перед упражнениями

Разминка должна быть динамичной и включать в себя не только движения, направленные на разогрев мышц рук, но и на разогрев всего тела. Она может занимать 5-10 минут и должна начинаться в спокойном темпе, не динамично, а заканчиваться ускоренно, интенсивно.
 
Рекомендуем включить в нее несколько из нижеприведенных движений (каждое повторите не менее 10 раз):
  • Согните руки в локтях, кисти на уровне груди, ноги на ширине плеч. Сжимайте и разжимайте кисти рук.
  • Согнутые в локтях руки поставьте перед грудью так, чтобы части от кисти до локтей были параллельны полу. Выполните рывки руками в стороны (плечи зафиксируйте на месте, лопатки сводите при каждом рывке).
  • Рывки руками в стороны плюс поворот корпуса.
  • Ноги поставьте чуть шире плеч, делайте наклоны к каждой ноге поочередно. Кистями рук тянитесь к носку. Можете действовать по схеме: исходное положение - наклон к правой ноге - наклон к полу между стоп - наклон к левой ноге - исходное положение (выпрямляйтесь).
  • Круговые движения руками: синхронные вращения обеими во всю их длину и синхронные вращения частей от локтей до кистей.
  • Руки вытяните перед собой, поверните ладонями вверх. Поворачивайте ладонями вниз - вверх.
  • Одна рука вытянута вверх, другая вниз: делайте пружинящие движения, уводите руки назад на максимально возможную амплитуду. Потом поменяйте руки местами.
  • Махи ногами: правая нога - левая рука, кисть руки стремится к носку ноги или касается его.
  • "Ножницы" руками.
  • Прыжки на скакалке: классические и крест-на-крест.

Лёгкие упражнения для похудения рук

  • Отжимания от пола классические. Если делать от пола вам очень трудно, упростите задачу: делайте от скамьи или дивана.
  • Подъемы от скамьи (от дивана). Сядьте на корточки около дивана спиной к нему. Руками упритесь в край дивана. Приподнимайте корпус так, будто хотите сесть.
  • Сядьте, руками сделайте упор сзади. Поднимайте таз так, чтобы пол, ваше тело и руки формировали треугольник.
  • Прыжки с вращательными движениями руками (словно прыгаете на скакалке).
  • Отжимания от стены из положения стоя: отойдите от стены на расстояние 60-70 сантиметров.
  • Лягте на живот. Руками сделайте упор на уровне плеч, носки также уприте в пол. Немного приподнимайте тело так, чтобы оно оказывалось параллельно полу.

Упражнения с гантелями для похудения рук

Помните, что ваша цель - не накачать огромные мускулы, а всего лишь - избавиться от излишков жира. Поэтому вес гантелей не должен превышать 1,5 килограмма каждая. В идеале, используйте гантели или бутылки с водой объемом 0,5 литра - такой нагрузки будет достаточно. Лучше заниматься с гантелями не чаще 3-х раз в неделю.

Упражнение "Сгибаем руки с гантелями в локтях"

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки вытяните вдоль тела.
  • Вдохните - выдохните. На выдохе сгибайте руки в локтях. Гантели поднимаются и оказываются на высоте плеч.
  • Вдыхайте и при этом опускайте руки в исходную позицию.

Упражнение "Поднимаем руки с гантелями"

  • Стойте, ноги чуть расставьте, руки с гантелями опущены.
  • Вдохните - выдохните. Одновременно с выдохом поднимайте прямые руки (можно их чуть развести в стороны) до уровня плеч. Зафиксируйте на пару секунд.
  • Одновременно со вдохом опускайте.

Упражнение "Разведение рук с гантелями параллельно полу"

  • Из положения стоя: ноги на ширине плеч, руки согните в локтях примерно под углом 45 градусов и расположите на уровне плеч. Руки параллельны полу.
  • Выпрямляйте руки в локтях, выполняя разведение гантелей в стороны.
  • Дышите так: вдохнули - выдохнули и одновременно с выдохом развели гантели - вдохнули и одновременно свели.

Упражнение "Отведение рук с гантелями за голову"

  • Встаньте прямо, прямые руки с гантелями вытяните вверх.
  • Вдыхайте и одновременно сгибайте руки в локтях, уводя гантели назад.
  • На выдохе распрямляйте руки.

Упражнение "Лодочка с гантелями"

  • Лягте на пол на живот, руки вытяните вдоль тела - в каждой по гантеле.
  • Выполните классическую лодочку: отрывайте от пола ноги, голову, плечевой пояс и руки. Гантели поднимите как можно выше. Зафиксируйтесь хотя бы на 3-4 секунды.
  • На выдохе опускайтесь на пол, отдохните секунды 3 и опять делайте "лодочку".

Растяжка: до разминки и после основного комплекса

Чтобы размять мышцы перед тренировкой и успокоить после, выполните пару простых растягивающих элементов:
  • Руки сцепите в замок за спиной. Потянитесь замком от спины как можно дальше.
  • Руки сцепите за спиной крест-на-крест: одна идет сверху, другая - снизу. Если не удается соединить кисти, то стремитесь к этому.
  • Руки поднимите над головой, сожмите в замок. Потянитесь вверх.
  • Над головой согните в локте одну руку. Захватите этой рукой кисть другой и максимально потяните в сторону над головой. Поменяйте руки.

Видео: эффективные упражнения для похудения рук

Статья по теме: Комплекс упражнений для похудения бёдер


Понравилась статья? Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

источник: dlyapohudeniya.ru
При цитировании материала «Упражнения для похудения рук» активная индексируемая ссылка на источник обязательна!

КОММЕНТАРИИ

Лина (возраст: 17, рост: 164, вес: 47)

26.07.2015 15:52

Ой, добиться худенький рук очень сложно. Если с остальными частями тела дело обстоит куда проще, то над руками нужно изрядно попотеть. Интересные упражнения, обязательно добавлю в свои тренировки, так как у меня почти нет результата, надеюсь они исправят положение.

Лера (возраст: 39, рост: 170, вес: 65)

24.07.2015 15:35

Замечательные упражнения, которые необходимо делать регулярно, а не только когда сидишь на диете. С возрастом мышцы и кожа на руках обвисает, им нужно давать физическую нагрузку

Виктория (возраст: 27, рост: 167, вес: 71)

10.07.2015 13:38

У меня дома к сожалению гантелей нет, поэтому приходится выкручиваться при помощи отжиманий и стандартных упражнений для разминки. Если занимать регулярно, то мышцы будут в тонусе, а руки упругие.

Вера (возраст: 26, рост: 165, вес: 56)

09.07.2015 13:32

Хорошие и правильные советы. У меня от резкого похудания, руки стали дряблыми и я использовала такой комплекс упражнений. Хочу отметить, что обязательно должна быть разминка, легкий бег, иначе вы просто надрываете мышцы, так тренер мне говорила. Ну и по себе знаю, что нужно около 2-3 месяцев что бы был виден результат, так что не разочаровывайтесь преждевременно, для эффекта нужно много стараний.

Татьяна (возраст: 35, рост: 165, вес: 63)

08.06.2015 13:40

Лично мне очень хорошо помогает бег. После родов набрала лишних 15 килограмм, пришлось покупать орбитрек, при помощи него удаётся хоть как то держать вес в норме. Ну и конечно желательно не есть после 18-00.

Марина (возраст: 25, рост: 170, вес: 75)

07.06.2015 13:47

После родов поправилась, вес вроде начал уходить, но руки так полными и остаются. Обязательно попробую эти упражнения, потом расскажу о своих достижениях. Надеюсь помогут мне)

Екатерина (возраст: 42, рост: 165, вес: 68)

06.06.2015 15:19

Эта проблема мне известна. С возрастом руки стали полнеть. Но обычные упражнения не помогали. Сейчас занимаюсь с 1 кг гантелями. Упражнение "ОТВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЗА ГОЛОВУ" достаточно эффективно. Я еще дополнила его похожим упражнением "ОТ УХА К УХУ". За 2 месяца хороший эффект.


ДОБАВИТЬ НОВЫЙ ОТЗЫВ
Ваше имя:
Ваш возраст (лет):
Ваш рост (см):
Ваш вес (кг):
Комментарий:
Код с картинки справа: