Упражнения для похудения бедер

Общие правила упражнений для похудения бедер

• выполняйте комплекс примерно через 1,5 - 2 часа после еды и за час до;
• если вы новичок, не старайтесь сразу отзаниматься по-максимуму, чтобы все тело потом болело: дайте организму две-три недели для адаптации к новым физическим нагрузкам, занимайтесь по мере сил, умеренно;
• позитивно настройтесь; если у вас нет мотивации и вы не хотите делать упражнения, но заставляете себя через силу, то эффект вряд ли будет хорошим;
• не ждите результат ранее, чем через один - два месяца регулярных занятий;
• помните, что от темпа, в котором вы выполняете основные упражнения, многое зависит: быстрый - сжигает жировые клетки, а медленный укрепляет мышцы;
• перед выполнением основного комплекса обязательно сделайте разминку, чтобы размять суставы и сухожилия;
• после окончания основного комплекса еще какое-то время (минут 5) выполняйте ходьбу на месте: это позволит нормализовать кровообращение, температуру мышц;
• пить воду можно сразу после окончания упражнений: до 250 мл;
• если у вас запланированы какие-либо процедуры, например, массаж или душ, то приступать к ним после тренировки стоит только после полного "остывания" тела до нормальной температуры.

Разминка перед упражнениями для бедер

• интенсивная ходьба/ходьба на месте;
• прыжки через скакалку классические и крест на крест;
• ходьба с поочередным подниманием коленей;
• бег в спокойном ритме/бег на месте;
• наклоны туловища в разные стороны и вперед/назад;
• вращения рук в локтях и рук полностью: поочередно и синхронно;
• разведение рук в стороны плюс разведение рук с поворотом корпуса;
• наклоны: ноги на ширине плеч, кисти рук поочередно касаются носков противоположных ног;
• махи ногами;
• поочередное сгибание ног в коленях, подтягивание их к телу;
• сведение/разведение коленей (можно выполнять лежа);
• ходьба на носочках.

Какие упражнения делать для похудения бёдер?

10 упражнений для бедер из положения лежа

• Ноги согнуть в коленях, поочередно наклоняйте сомкнутые колени в одну и в другую сторону, стараясь коснуться бедром пола или максимально к нему приблизиться.
• Упражнение "велосипед".
• Перевернитесь на бок: поднимайте одну ногу, а потом другую (лежа на другом боку) как можно выше. Усложненный вариант: поднимите ногу, захватите ее рукой (правая рука - правая нога) и удерживайте в таком положении, а вторую ногу поднимайте от пола насколько возможно.
• Лягте на живот, обопритесь на носки и локти: приподнимайте и опускайте таз.
• Лежа на животе, поднимайте вместе обе ноги. Еще вариант: поднимать ноги попеременно.
• Встаньте на четвереньки: поочередно каждую ногу сгибайте в колене и подтягивайте к груди, а затем выносите назад в поднятом, но не полностью распрямленном виде.
• Мостик: лягте, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях, приподнимайте таз.
• Встаньте на четвереньки с упором на кисти рук и колени. Поочередно каждую ногу сначала подтягивайте коленом к груди, а затем резко выбрасывайте назад. Иначе это упражнение можно назвать "резкие махи".
• Лежа на спине с прямыми ногами, поочередно сгибайте каждую ногу в колене и разгибайте, максимально напрягая при этом мышцы бедер.
• Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль тела. Обе ноги одновременно выпрямляйте в коленях так, чтобы икры с бедрами образовывали угол 90 градусов, и возвращайте в исходную позицию (ноги согнуты в коленях - исходная).

10 упражнений для бедер из положения сидя

• Сядьте на пол: приподнимайте ноги так высоко, как сможете, сделав упор руками в пол. Корпус при этом старайтесь удерживать максимально прямым и максимально перпендикулярно полу.
• Сидя в позе "по-турецки", совершайте перекатывающиеся движения ягодицами, старайтесь и перекатываться на месте, и немного перемещаться.
• Выпрямите ноги, корпус перпендикулярно полу: из этой позы также делайте перекатывающиеся движения ягодицами, стараясь переместиться. Ноги удерживайте вместе.
• Из положения "сидя на пятках": приподнимайте таз и старайтесь переместить его и, в идеале, опустить на пол справа и слева от стоп. Руки можно свести в замок за головой.
• Сядьте на стул, руками сделайте упор (о сиденье стула за спиной), ноги согните под прямым углом - это исходная позиция. Каждую ногу поочередно выпрямляйте и отводите в сторону так далеко, как сможете.
• Сядьте на стул, ноги согните под 90 градусов. Руками пытайтесь дотянуться до стоп.
• Сядьте на стул: сгибайте и разгибайте ноги в коленях.
• Сядьте на колени, переносите таз сначала в одну сторону от ступней, затем в другую. Руки удобно при этом держать в замке за головой.
• Сядьте на колени, руки сведите в замок за головой: отрывайте таз от пяток, тем самым "вставая" на колени, и возвращайтесь в исходное положение. Спина прямая.
• Мостик из положения сидя: руками обопритесь за край стула (лучше не стул, а что-то более устойчивое, например, диван), стопы плотно прижмите к полу, угол в коленях 90 градусов. Медленно приподнимайте таз и возвращайте в исходное положение.

10 упражнений для бедер из положения стоя

• При прямом корпусе: сгибаем ноги в коленях поочередно и подтягиваем к телу, можно придерживать подтягиваемую ногу рукой.
• Одну ногу удерживайте параллельно полу, на другой приседайте. Более легкий вариант: придерживайтесь одной рукой за перекладину или спинку устойчивого стула.
• Приседайте из положения "ноги на ширине плеч", до тех пор, пока спина и ноги не станут под прямым углом относительно друг друга: так у вас работает передняя поверхность бедра.
• Приседайте из положения "ноги шире плеч": так работают внутренняя поверхность бедра и ягодицы.
• Приседайте из положения "ноги вместе": активно прорабатываются все мышцы ног, особенно - передняя поверхность бедер.
• Приседайте из положения "плие" (ноги на ширине плеч, носки и колени разведены в стороны).
• Встаньте у стены, прижмитесь к ней спиной и пятками - это исходное положение. Плавно съезжайте спиной по стене (спина прямая, параллельна стене), пока бедра не окажутся расположенными параллельно полу. Затем вернитесь в начальную позицию.
• Из положения стоя выполните выпады в стороны, но не на максимальную дальность, а так, чтобы угол между коленями был примерно 90 градусов.
• Выпады вперед так, чтобы обе ноги были согнуты в коленях под прямыми углами.
• Встаньте прямо, руки разведите в стороны. Выполняйте махи ногами: правая нога в махе "тянется" ступней к кисти левой руки и наоборот.

10 упражнений для бедер в движении (на природе)

• Ходьба на носочках мелкими шажками: выполните до 90 шажков.
• Бег в умеренном темпе или на месте с захлестом голени: чтобы пятки касались ягодиц.
• Бег с поочередными подниманием колен.
• Ходьба на пятках.
• Ходьба: высоко поднимаем бедро, оттягиваем носок вниз.
• Ходьба по наклонной дорожке вверх и вниз на носках.
• Ходьба в полуприседе.
• Бежим на носках, поднимая при этом бедра как можно выше.
• Езда на велосипеде.
• Игра в баскетбол.

Эффективные упражнения для похудения бёдер и ягодиц на видео

Статья по теме: Комплекс упражнений для похудения рук