Главная - Упражнения - Упражнения для похудения бедер

Упражнения для похудения бедер

Общие правила упражнений для похудения бедер

Основные правила, которые следует соблюдать при выполнении упражнений для бедер:
  • выполняйте комплекс примерно через 1,5 - 2 часа после еды и за час до;
  • если вы новичок, не старайтесь сразу отзаниматься по-максимуму, чтобы все тело потом болело: дайте организму две-три недели для адаптации к новым физическим нагрузкам, занимайтесь по мере сил, умеренно;
  • позитивно настройтесь; если у вас нет мотивации и вы не хотите делать упражнения, но заставляете себя через силу, то эффект вряд ли будет хорошим;
  • не ждите результат ранее, чем через один - два месяца регулярных занятий;
  • помните, что от темпа, в котором вы выполняете основные упражнения, многое зависит: быстрый - сжигает жировые клетки, а медленный укрепляет мышцы;
  • перед выполнением основного комплекса обязательно сделайте разминку, чтобы размять суставы и сухожилия;
  • после окончания основного комплекса еще какое-то время (минут 5) выполняйте ходьбу на месте: это позволит нормализовать кровообращение, температуру мышц;
  • пить воду можно сразу после окончания упражнений: до 250 мл;
  • если у вас запланированы какие-либо процедуры, например, массаж или душ, то приступать к ним после тренировки стоит только после полного "остывания" тела до нормальной температуры.

Разминка перед упражнениями для бедер

Выберите до десяти нижеприведенных упражнений и выполняйте их в течение 20 минут каждый раз перед основным комплексом для похудения и укрепления бедер:
  • интенсивная ходьба/ходьба на месте;
  • прыжки через скакалку классические и крест на крест;
  • ходьба с поочередным подниманием коленей;
  • бег в спокойном ритме/бег на месте;
  • наклоны туловища в разные стороны и вперед/назад;
  • вращения рук в локтях и рук полностью: поочередно и синхронно;
  • разведение рук в стороны плюс разведение рук с поворотом корпуса;
  • наклоны: ноги на ширине плеч, кисти рук поочередно касаются носков противоположных ног;
  • махи ногами;
  • поочередное сгибание ног в коленях, подтягивание их к телу;
  • сведение/разведение коленей (можно выполнять лежа);
  • ходьба на носочках.

Какие упражнения делать для похудения бёдер?

Вы можете выбрать для себя 5-8 упражнений из каждого сегмента: те, что больше вам понравятся.
 
Составьте для себя программу тренировок, чередуя упражнения в разные дни: например, в понедельник и вторник вы выполняете упражнения с первого по пятое из каждого положения (лежа, сидя, стоя, в движении), в четверг и пятницу - с шестого по десятое. Субботу, воскресенье и среду лучше на первых порах, да и в дальнейшем оставить выходными днями или ограничиться легкой разминкой/длительной прогулкой, потому что вашему телу нужен отдых, время на восстановление и адаптацию к новым физическим нагрузкам. Выполнять каждое упражнение рекомендуется 10 раз, но если вы только начинаете, то можно начать с пяти или даже трех раз, словом, делайте по мере сил.
 
бёдра

10 упражнений для бедер из положения лежа

  • Ноги согнуть в коленях, поочередно наклоняйте сомкнутые колени в одну и в другую сторону, стараясь коснуться бедром пола или максимально к нему приблизиться.
  • Упражнение "велосипед".
  • Перевернитесь на бок: поднимайте одну ногу, а потом другую (лежа на другом боку) как можно выше. Усложненный вариант: поднимите ногу, захватите ее рукой (правая рука - правая нога) и удерживайте в таком положении, а вторую ногу поднимайте от пола насколько возможно.
  • Лягте на живот, обопритесь на носки и локти: приподнимайте и опускайте таз.
  • Лежа на животе, поднимайте вместе обе ноги. Еще вариант: поднимать ноги попеременно.
  • Встаньте на четвереньки: поочередно каждую ногу сгибайте в колене и подтягивайте к груди, а затем выносите назад в поднятом, но не полностью распрямленном виде.
  • Мостик: лягте, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях, приподнимайте таз.
  • Встаньте на четвереньки с упором на кисти рук и колени. Поочередно каждую ногу сначала подтягивайте коленом к груди, а затем резко выбрасывайте назад. Иначе это упражнение можно назвать "резкие махи".
  • Лежа на спине с прямыми ногами, поочередно сгибайте каждую ногу в колене и разгибайте, максимально напрягая при этом мышцы бедер.
  • Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль тела. Обе ноги одновременно выпрямляйте в коленях так, чтобы икры с бедрами образовывали угол 90 градусов, и возвращайте в исходную позицию (ноги согнуты в коленях - исходная).

10 упражнений для бедер из положения сидя

  • Сядьте на пол: приподнимайте ноги так высоко, как сможете, сделав упор руками в пол. Корпус при этом старайтесь удерживать максимально прямым и максимально перпендикулярно полу.
  • Сидя в позе "по-турецки", совершайте перекатывающиеся движения ягодицами, старайтесь и перекатываться на месте, и немного перемещаться.
  • Выпрямите ноги, корпус перпендикулярно полу: из этой позы также делайте перекатывающиеся движения ягодицами, стараясь переместиться. Ноги удерживайте вместе.
  • Из положения "сидя на пятках": приподнимайте таз и старайтесь переместить его и, в идеале, опустить на пол справа и слева от стоп. Руки можно свести в замок за головой.
  • Сядьте на стул, руками сделайте упор (о сиденье стула за спиной), ноги согните под прямым углом - это исходная позиция. Каждую ногу поочередно выпрямляйте и отводите в сторону так далеко, как сможете.
  • Сядьте на стул, ноги согните под 90 градусов. Руками пытайтесь дотянуться до стоп.
  • Сядьте на стул: сгибайте и разгибайте ноги в коленях.
  • Сядьте на колени, переносите таз сначала в одну сторону от ступней, затем в другую. Руки удобно при этом держать в замке за головой.
  • Сядьте на колени, руки сведите в замок за головой: отрывайте таз от пяток, тем самым "вставая" на колени, и возвращайтесь в исходное положение. Спина прямая.
  • Мостик из положения сидя: руками обопритесь за край стула (лучше не стул, а что-то более устойчивое, например, диван), стопы плотно прижмите к полу, угол в коленях 90 градусов. Медленно приподнимайте таз и возвращайте в исходное положение.

10 упражнений для бедер из положения стоя

  • При прямом корпусе: сгибаем ноги в коленях поочередно и подтягиваем к телу, можно придерживать подтягиваемую ногу рукой.
  • Одну ногу удерживайте параллельно полу, на другой приседайте. Более легкий вариант: придерживайтесь одной рукой за перекладину или спинку устойчивого стула.
  • Приседайте из положения "ноги на ширине плеч", до тех пор, пока спина и ноги не станут под прямым углом относительно друг друга: так у вас работает передняя поверхность бедра.
  • Приседайте из положения "ноги шире плеч": так работают внутренняя поверхность бедра и ягодицы.
  • Приседайте из положения "ноги вместе": активно прорабатываются все мышцы ног, особенно - передняя поверхность бедер.
  • Приседайте из положения "плие" (ноги на ширине плеч, носки и колени разведены в стороны).
  • Встаньте у стены, прижмитесь к ней спиной и пятками - это исходное положение. Плавно съезжайте спиной по стене (спина прямая, параллельна стене), пока бедра не окажутся расположенными параллельно полу. Затем вернитесь в начальную позицию.
  • Из положения стоя выполните выпады в стороны, но не на максимальную дальность, а так, чтобы угол между коленями был примерно 90 градусов.
  • Выпады вперед так, чтобы обе ноги были согнуты в коленях под прямыми углами.
  • Встаньте прямо, руки разведите в стороны. Выполняйте махи ногами: правая нога в махе "тянется" ступней к кисти левой руки и наоборот.

10 упражнений для бедер в движении (на природе)

  • Ходьба на носочках мелкими шажками: выполните до 90 шажков.
  • Бег в умеренном темпе или на месте с захлестом голени: чтобы пятки касались ягодиц.
  • Бег с поочередными подниманием колен.
  • Ходьба на пятках.
  • Ходьба: высоко поднимаем бедро, оттягиваем носок вниз.
  • Ходьба по наклонной дорожке вверх и вниз на носках.
  • Ходьба в полуприседе.
  • Бежим на носках, поднимая при этом бедра как можно выше.
  • Езда на велосипеде.
  • Игра в баскетбол.

Эффективные упражнения для похудения бёдер и ягодиц на видео

Статья по теме: Комплекс упражнений для похудения рук


Понравилась статья? Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

источник: dlyapohudeniya.ru
При цитировании материала «Упражнения для похудения бедер» активная индексируемая ссылка на источник обязательна!

КОММЕНТАРИИ

Мария (возраст: 27, рост: 165, вес: 50)

06.06.2015 15:15

Подбор упражнений зависит от формы фигуры и физической предрасположенности. Для меня важно, чтобы уменьшился объем бедер и похудели ноги, но чтобы ягодицы остались прежними, разве что немного подтянутыми. Поэтому главное не переусердствовать. Если заметите, что похудение пошло не в ту сторону, то меняйте или исключайте какие-то из упражнений. И еще один важный момент, лучше делать упражнения правильно, но медленно, чем быстро и хоть бы как.


ДОБАВИТЬ НОВЫЙ ОТЗЫВ
Ваше имя:
Ваш возраст (лет):
Ваш рост (см):
Ваш вес (кг):
Комментарий:
Код с картинки справа: