Главная - Упражнения - Плиометрические упражнения для похудения

Плиометрические упражнения для похудения

Плиометрические упражнения позволяют избавиться от жировых отложений за счет увеличения силы и выносливости мышц, при этом тело не выглядит ненатурально накачанным. Ритм упражнений энергичный, что вызывает резкие сокращения и растяжения мышц. За счет скорости и высокой частоты повторения движений в тренировке задействуется большое количество мышечных групп, на работу которых нужно много энергии. Поэтому организм и начинает расходовать жиры, отложенные "про запас", худеет.

С чего начать плиометрические упражненияи как увеличивать нагрузку

Включите в разминку 3-х минутную ходьбу на месте, потом 3-х минутный бег на месте. Выполните 6-7 приседаний и по 5 выпадов в стороны на каждую ногу. Это позволит хорошо разогреться. Далее приступайте к основной части. Если вы обладаете неплохой спортивной формой, но плиометрические упражнения раньше не пробовали, то в первые 15-20 тренировок ограничьтесь 80 суммарными повторениями упражнений. К примеру: 20 отжиманий плюс 30 упражнений на пресс, плюс 20 наклонов и 10 махов ногами. После месяца успешных тренировок увеличьте количество повторов до 120 и еще через месяц до 140. Сначала проводите не более 2-х тренировок в неделю, затем соразмерно нагрузке увеличивайте и количество: 3,4 и так до 5 за неделю.

Какова длительность тренировки и допустим ли отдых

Методика выполнения плиометрических упражнений допускает перерывы между подходами. Если, к примеру, в бодифлексе длительные паузы делать не желательно, то плиометрика допускает отдых между интенсивами. Для новичка соотношение упражнение - отдых равно 1:10. Если вы интенсивно отжимались в течение 20 секунд, то отдохните 200 секунд или 3,5 минуты. Суммарное время тренировки для похудения должно быть не менее 25 минут, поскольку организм первые 20 минут захватывает энергию из циркулирующей в крови глюкозы и лишь после 20-й минуты переходит на растрату резервных запасов жира.

Плиометрические упражнения

Теперь настал черед обратиться к базовым упражнениям, которые доступны большинству желающих похудеть и увеличить силу мышц, не требуют особых аксессуаров. Выполняйте каждое по 10 раз 1-2 подхода, тогда ваши руки и ноги станут крепче, все без исключения группы мышц станут сильнее.

1. Прыжок вниз - вверх

Встаньте на любую возвышенность высотой 25-30 см. Это может быть устойчивый табурет, ступенька лестницы или пенек, если вы на природе. Чуть присядьте и спрыгните с возвышенности вниз с приземлением на носки и приседанием как можно ниже. Из этого положения сразу же выпрыгивайте максимально вверх или в даль прямо перед собой. Будет прекрасно, если вам под силу чередовать направление прыжка.
 
плиометрический прыжок вниз-вверх

2. Прыжок на ступеньку

Условно назовем возвышенность ступенькой. Вы можете выбрать любую устойчивую платформу, которая выдержит ваш вес (главное - не упасть). Встаньте перед ступенькой, ноги чуть расставьте, взмахните руками и прыгайте на ступеньку с плавным приземлением: от носка на всю стопу, приняв на ступеньке положение "присев". Затем из него сразу же прыгайте на пол в исходную позицию.
 
Также из прыжков очень эффективны обыкновенные прыжки через скакалку и 2-3 последовательных прыжка через невысокие барьеры. На скакалке прыгайте интенсивно, начиная с 30 секунд непрерывной работы, увеличивайте каждую время на 10 секунд с каждой тренировкой.
 
плиометрический прыжок на табуретку

3. Отжимания

Это довольно тяжелое плиометрическое упражнение, поэтому для него достаточно 8 раз по 1 или 2 подхода. Примите исходное положение как для обычных отжиманий. Сгибайте руки в локтях, а когда грудная клетка окажется максимально близко от пола, сделайте ладонями энергичный хлопок. Для хлопка чуть оттолкнитесь ладонями от пола вверх. Затем возвращайтесь в исходную позицию. Также это упражнение можно делать с упором на колени - это более легкий вариант.
 
плиометрическое отжимание с хлопком

4. Выпады

Из положения стоя делайте энергичный выпад одной ногой вперед и присядьте одновременно. Колено другой ноги смотрит в пол. Затем энергично меняйте ноги, проскакивая промежуточное стоячее положение. Более легкий вариант выполнения схож с катанием на лыжах или коньках: выпады делаются в стороны, ноги прямые, можно не приседать.
 
плиометрический выпад

5. Касания

Тело находится в положении как для отжиманий, но руки до локтей лежат на земле, ладони вместе сцеплены в замок. На вдохе подкидывайте ноги вверх, немного сгибая в коленях. Потом примите первоначальное положение.

Совершенствуйте технику высоких прыжков

Научитесь прыгать легко, запрыгивание на ступеньку в идеале должно выглядеть со стороны так, будто не стоит вам никакого усилия. Приземляйтесь только на носки, поскольку "плюханье" одномоментно на всю стопу чревато растяжениями мышц и вывихами суставов. Приземление должно быть мягким, "точечным". То есть, тренеры рекомендуют сначала отточить технику прыжка и только потом переходить к выполнению серии.
 
Чем выше возвышенность, на которую вы запрыгиваете, тем интенсивнее пойдет процесс сжигания жира. Хорошо натренированные спортсмены выполняют прыжки на уступ на уровне пояса - это высший пилотаж в плиометрике. Ни в коем случае нельзя начинать сразу с больших возвышений, можно упасть, травмироваться. Новичку рекомендуется на первых порах просто перепрыгивать книжку, научиться легко подпрыгивать вверх чуть сгибая колени и максимально прижав колени к туловищу.
 
Научитесь мысленно планировать усилие так, чтобы оно прошло "через цель". Представляйте себе, что возвышение нужно перепрыгнуть, прыгнуть выше края ступени или табуретки. Иначе вы рискуете носками ног зацепиться за край препятствия, получить травмы.

Избегайте ошибок при выполнении плиометрических упражнений

1. Важнейший технический нюанс: в процессе прыжка старайтесь поднять колени как можно выше. Если не дадите себе такую установку, то обязательно за что-нибудь когда-либо зацепитесь.
 
2. Многие новички стараются в прыжке не поднять колени, а сгибают туловище к коленям, в то время как в идеале оно должно быть лишь слегка наклонено. Поэтому при каждом прыжке отталкивайте от себя пол мощным движением и сразу же в полете подтягивайте колени как можно выше.

Техника плиометрических упражнений на видео:

 

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

источник: dlyapohudeniya.ru
При цитировании материала «Плиометрические упражнения для похудения» активная индексируемая ссылка на источник обязательна!

КОММЕНТАРИИ

Эля (возраст: 24, рост: 165, вес: 50)

11.07.2014 00:15

Никогда не встречала такие упражнения. Выглядят очень энергичными, то что мне и нравится. Обязательно завтра попробую повторить приведенный комплекс. Хотелось бы конечно "сигануть" как на видео, но мне такое явно пока не под силу. Но есть к чему стремиться. Даже не верится что люди могут вот так высоко прыгать, если бы сама видео не увидела, не поверила бы.


ДОБАВИТЬ НОВЫЙ ОТЗЫВ
Ваше имя:
Ваш возраст (лет):
Ваш рост (см):
Ваш вес (кг):
Комментарий:
Код с картинки справа: