Главная - Упражнения - Как накачать ягодицы?
Как накачать ягодицы?
Правильное питание важно для желающих накачать ягодицы

Общие правила тренировок для накачки ягодиц
- Анатомически ягодицы тесно связаны с бедрами, поэтому тренировать их стоит одновременно и качественно: чтобы задействовались не только поверхностные, но и глубокие слои отложений. Для этого контролируйте каждое упражнение: добивайтесь максимального напряжения мышц.
- Если занимаетесь с отягощениями, не стоит сразу брать большой груз, чтобы не делать резких рывков. Помните, что правильная техника прежде всего, а тяжести уже потом.
- Приобретя опыт, старайтесь увеличивать нагрузки, но делайте это не чаще раза в неделю. Главное правило: берите веса, чтобы было тяжело делать из сета только последние повторения. Тогда и нагрузка будет эффективной, и накачать ягодицы вы сможете.
- Не игнорируйте кардиозону, поскольку кардиоупражнения помогают избавляться от жира равномерно, а не только в одной проблемной части тела. Красивый рельеф мышц будет виден только при общем похудении.
- Чтобы процесс шел стабильно, тренируйтесь не менее 50 минут в день. Это могут быть степ-аэробика, любой групповой фитнес, бег в парке или на пляже, ходьба по холмам и даже кикбоксинг.
- Также можете применять принцип интервальных тренировок высокой интенсивности (ИТВИ). К ним относится и бег по такой схеме: 50 секунд спринт, далее 2 минуты бега трусцой. С каждой новой неделей тренировок пробуйте увеличивать длительность спринта. Такой же ИТВИ вы можете применять в спортзале на эллипсе или велотренажере.
За какое время попка станет красивой?
- Чтобы ягодицы стали упругими, но не увеличились в размерах, то увеличивайте количество подходов и число повторений. Тогда мышцы будут крепче, кожа подтянется, при этом зона не станет большего размера. При интенсивном ритме результат может быть получен за неделю.
- Если хотите, чтобы ягодицы увеличились в размерах, то необходима усердная длительная работа. Чтобы мышцы начали укрепляться и нарасли, понадобится примерно 3-4 месяца. Заниматься нужно с весом: штанга, гантели, упражнения на тренажерах. Простых разнообразных выпадов будет не достаточно.
- Тем, у кого есть проблема "попа вровень со спиной", то есть изящный прогиб спины отсутствует, важно все время следить за правильной осанкой. Необходимо также делать упражнения на растяжку поясницы, чтобы со временем попа перестала казаться плоской. Понадобится не менее 4-х месяцев.
Комплекс уражнений для накачки ягодиц
1. Приседания
- Ноги поставьте на ширину плеч, стопы параллельно друг другу, руки держите на поясе. Приседайте так, чтобы колени не выходили за носки ног, а бедра были параллельны полу. При подъеме максимально зажимайте ягодицы. Выполните два подхода по 20 повторений, отдохнув между ними 1 минуту, чтобы перевести дыхание.
- Если вам легко, то усложните упражнение держа руки за головой или взяв в каждую по небольшой гантеле.
2. Выпады
- Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, руки на пояс. На вдохе выполните широкий шаг вперед, не наклоняя туловище. Ногу согните до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись передней ногой от пола. Необходимо 15 - 20 повторений для каждой ноги. Длительность - два подхода с интервалом 2 минуты.
- Если легко, то увеличьте число повторений до 25 раз или возьмите гантели. Также его можно выполнять со грифом на плечах, чтобы лучше держать ровное положение тела и включить в работу мышцы-стабилизаторы, к которым относятся: мышцы низа спины, пресса, в том числе косые.
3. Мостик
.jpg)
4. Махи ногой назад

5. Становая тяга с гантелей

6. Наклоны со штангой (грифом)
.jpg)
Работа с грифом
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
источник: dlyapohudeniya.ru
При цитировании материала «Как накачать ягодицы?» активная индексируемая ссылка на источник обязательна!
КОММЕНТАРИИ
Галина (возраст: 47, рост: 168, вес: 55)
26.07.2015 15:42
Тоже всю жизнь без попы живу) У меня очень отзывчивая передняя поверхность бедра. И все эти упражнения раскачивают именно ее, а не ягодицы. Нужно какое-то изолированное упражнение. Кто-нибудь знает такое?
Леночка (возраст: 24, рост: 167, вес: 47)
21.08.2014 00:29
Отличные советы! Особенно стоит обратить внимание на то, что перед выполнением любых упражнений, необходимо сначала скорректировать свое питание, иначе никакие нагрузки не дадут желаемого результата. Лично мне для прокачки ягодиц и бедер хорошо помогают медленные и глубокие приседания, махи ногами в стороны и назад. Плюс правильная кардионагрузка.
Каролина (возраст: 23, рост: 167, вес: 60)
21.08.2014 00:23
У меня как раз-таки "попа вровень со спиной". Всю жизнь мучаюсь с ней. Бедра довольно крупные, а вот пятая точка абсолютно плоская - не красиво. Попробую теперь приседать с отягощением, а так, сколько упражнений переделала, толку мало. Может и вправду такая нагрузка поможет. А если нет грифа, можно тогда заменить его гантелями, или эффекта тогда не будет?
ДОБАВИТЬ НОВЫЙ ОТЗЫВ
Анна (возраст: 22, рост: 167, вес: 63)
27.07.2015 11:27
Для роста мышц необходимо превышение калоража, но правильное - не чипсами его добирать, а белками, чтобы питать мышцы после занятий. По поводу отзывчивости передней поверхности бедра (квадрицепс) могу сказать, что выполнение упражнений не верное, т.к. нагрузка идет на квадрицепс, а ягодицы бездействуют. Для того, чтобы включить в работу именно пятую точку, необходимо приседать ниже параллели, и отталкиваться вверх пятками, пробовать выполнять упражнение очень медленно, пока не прочуствуете, что напрягается именно ягодичные мышцы, а не ноги.