Главная - Упражнения - Как накачать ягодицы?

Как накачать ягодицы?

Правильное питание важно для желающих накачать ягодицы

Начните с питания. Для начала проанализируйте свой рацион за последние два-три дня. Честно запишите в блокнот все, что вы съели. Потом сделайте коррективы на будущее: исключите продукты с высоким ГИ, содержащие жиры в составе, добавьте больше белка.
 
В идеале дневной рацион должен содержать 1700 калорий. Пусть пищу составят: 50% белков, 30-40% сложных углеводов и только 15 - максимум 20% ненасыщенных жиров.
правильное питание
 
Питаться стоит дробно, чосто, но небольшими порциями. Нужно больше выпивать воды и в течение дня, и во время тренировок (примерно 2-2,5 литра). Когда вы поймете, какие ошибки в выборе продуктов совершали, то переходите к тренировкам, чтобы накачать ягодицы.

Общие правила тренировок для накачки ягодиц

ягодичные мышцы

  • Анатомически ягодицы тесно связаны с бедрами, поэтому тренировать их стоит одновременно и качественно: чтобы задействовались не только поверхностные, но и глубокие слои отложений. Для этого контролируйте каждое упражнение: добивайтесь максимального напряжения мышц.
  • Если занимаетесь с отягощениями, не стоит сразу брать большой груз, чтобы не делать резких рывков. Помните, что правильная техника прежде всего, а тяжести уже потом.
  • Приобретя опыт, старайтесь увеличивать нагрузки, но делайте это не чаще раза в неделю. Главное правило: берите веса, чтобы было тяжело делать из сета только последние повторения. Тогда и нагрузка будет эффективной, и накачать ягодицы вы сможете.
  • Не игнорируйте кардиозону, поскольку кардиоупражнения помогают избавляться от жира равномерно, а не только в одной проблемной части тела. Красивый рельеф мышц будет виден только при общем похудении.
  • Чтобы процесс шел стабильно, тренируйтесь не менее 50 минут в день. Это могут быть степ-аэробика, любой групповой фитнес, бег в парке или на пляже, ходьба по холмам и даже кикбоксинг.
  • Также можете применять принцип интервальных тренировок высокой интенсивности (ИТВИ). К ним относится и бег по такой схеме: 50 секунд спринт, далее 2 минуты бега трусцой. С каждой новой неделей тренировок пробуйте увеличивать длительность спринта. Такой же ИТВИ вы можете применять в спортзале на эллипсе или велотренажере.

За какое время попка станет красивой?

Как долго понадобится тренироваться, чтобы получить результат, зависит от степени запущенности проблемы и желаемого вида фигуры. Если вы хотите:
  • Чтобы ягодицы стали упругими, но не увеличились в размерах, то увеличивайте количество подходов и число повторений. Тогда мышцы будут крепче, кожа подтянется, при этом зона не станет большего размера. При интенсивном ритме результат может быть получен за неделю.
  • Если хотите, чтобы ягодицы увеличились в размерах, то необходима усердная длительная работа. Чтобы мышцы начали укрепляться и нарасли, понадобится примерно 3-4 месяца. Заниматься нужно с весом: штанга, гантели, упражнения на тренажерах. Простых разнообразных выпадов будет не достаточно.
  • Тем, у кого есть проблема "попа вровень со спиной", то есть изящный прогиб спины отсутствует, важно все время следить за правильной осанкой. Необходимо также делать упражнения на растяжку поясницы, чтобы со временем попа перестала казаться плоской. Понадобится не менее 4-х месяцев.
Для разминки выполните махи руками, круговые вращения, обычные приседания, наклоны в стороны и вперед-назад. Сделайте по 10 раз каждое движение.

Комплекс уражнений для накачки ягодиц

1. Приседания

  • Ноги поставьте на ширину плеч, стопы параллельно друг другу, руки держите на поясе. Приседайте так, чтобы колени не выходили за носки ног, а бедра были параллельны полу. При подъеме максимально зажимайте ягодицы. Выполните два подхода по 20 повторений, отдохнув между ними 1 минуту, чтобы перевести дыхание.

приседания

  • Если вам легко, то усложните упражнение держа руки за головой или взяв в каждую по небольшой гантеле.

2. Выпады

  • Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, руки на пояс. На вдохе выполните широкий шаг вперед, не наклоняя туловище. Ногу согните до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись передней ногой от пола. Необходимо 15 - 20 повторений для каждой ноги. Длительность - два подхода с интервалом 2 минуты.

выпады

  • Если легко, то увеличьте число повторений до 25 раз или возьмите гантели. Также его можно выполнять со грифом на плечах, чтобы лучше держать ровное положение тела и включить в работу мышцы-стабилизаторы, к которым относятся: мышцы низа спины, пресса, в том числе косые.
Будьте внимательны! Колено впереди стоящей ноги должно быть согнуто под 90 градусов, а вторым коленом ни в коем случае нельзя касаться пола, иначе коленные связки можно растянуть. Следите за корпусом: не наклоняйте его вперед, он должен быть строго перпендикулярен поверхности пола.

3. Мостик

Выполняем подъем ягодиц из положения "лежа на спине". Руки вытяните вдоль тела, ноги расставьте на ширину плеч. Таз в исходном положении должен быть приподнят на 5 сантиметров от пола. Зажав ягодичные мышцы верхней точки, приподнимайте таз. Сделайте 2 подхода по 20 раз с отдыхом 1 минуту.
 
Будьте внимательны: следите, чтобы ягодицы не касались пола, а поясница не прогибалась.
 
упражнение

4. Махи ногой назад

Исходная позиция: стоим на четвереньках, опираемся на прямые руки и ноги, согнутые в коленях. Следите, чтобы бедра и руки находились строго в вертикальном положении. Выполняйте мах: медленно выпрямляйте одну ногу, стараясь поднять стопу максимально высоко. Опускайте в начальную позицию также медленно.
 
махи ногой назад
 
Сделайте по 15-20 раз за 2 подхода.
Не делайте ошибок, иначе накачать ягодицы не удастся: спина не должна сильно выгибаться, голову не опускайте вниз и следите, чтобы бедра не приближались к голеням.

5. Становая тяга с гантелей

Ноги поставьте чуть уже плеч, спина прямая, чуть прогнута, взгляд вперед. Возьмите по гантеле в каждую руку ладонями к бедрам, корпус должен немного нависать над носками, колени чуть согните. Медленно опускайте гантели до середины голени (если у вас нет под рукой спортивного инвентаря, то используйте небольшие пластиковые бутылки с водой). Выполните два подхода по 15 - 20 раз с интервалом в 2 минуты.
 
становая тяга
 
Следите, чтобы во время упражнения спина не округлялась, также полностью не выпрямляйте колени, даже в исходной позиции.

6. Наклоны со штангой (грифом)

Если выполнять его правильно, то хорошо проработаются ягодицы, бицепсы бедра и мышцы спины, что очень важно для хорошей осанки. Спину слегка прогните, ноги слегка согните в коленях, чтобы уменьшить нагрузку на коленные суставы. В нижнем положении (наклон с грифом в руках до середины голени или чуть выше) вы должны ощущать растяжение в бедрах. Гриф поднимайте медленно, ни в коем случае не рывками, двигайте его прямо у ног, не отставляйте далеко.
 
наклоны со штангой
 
Во время упражнения смотрите вперед или чуть вверх. Ни в коем случае не опускайте голову вниз. Когда вы выпрямляетесь в исходное положение, лопатки должны сходиться вместе, а если этого не происходит, то спина может быть излишне округлена, плечи опущены, что даст ненужную нагрузку на спину.
 
Учитывайте, что на начальном этапе после выполнения комплекса упражнений у вас могут слегка болеть мышцы спины и бедер. Обычно, неприятные ощущения проходят через 2-3 дня.

Работа с грифом

Брать его следует, располагая руки строго по центру, предварительно прижав лопатки друг к другу. Это позволит создать в верхней части спины и над лопатками слой из напряженных мышц, поэтому вес грифа не будет неприятно на вас давить. Помните: чем уже хват (расстояние между кистями рук), тем больше вероятность того, что приседать получится с прямой спиной.
 
Сначала экспериментируйте: возьмите один гриф или гриф с минимальным весом, попробуйте присесть несколько раз, чтобы определить оптимальную для себя ширину хвата и угол разведения носков. Если вы слишком мало разведете носки ног в стороны, то при упражнениях ваши колени могут сводиться внутрь и появится тяга к тому, чтобы наклонять корпус вперед - а это все не очень хорошо.
 
Учитывайте, что колени должны быть при упражнении всегда немного согнуты в исходной позиции. Это общее правило для любых нагрузок: не стоит выпрямлять полностью интенсивно работающий сустав, так как высокая нагрузка чревата быстрым износом сустава и "стиранием". Опускайтесь вниз симметрично, чтобы нагрузка постоянно приходилась на пятки, она должна проходить "сквозь" них.
 

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

источник: dlyapohudeniya.ru
При цитировании материала «Как накачать ягодицы?» активная индексируемая ссылка на источник обязательна!

КОММЕНТАРИИ

Анна (возраст: 22, рост: 167, вес: 63)

27.07.2015 11:27

Для роста мышц необходимо превышение калоража, но правильное - не чипсами его добирать, а белками, чтобы питать мышцы после занятий. По поводу отзывчивости передней поверхности бедра (квадрицепс) могу сказать, что выполнение упражнений не верное, т.к. нагрузка идет на квадрицепс, а ягодицы бездействуют. Для того, чтобы включить в работу именно пятую точку, необходимо приседать ниже параллели, и отталкиваться вверх пятками, пробовать выполнять упражнение очень медленно, пока не прочуствуете, что напрягается именно ягодичные мышцы, а не ноги.

Галина (возраст: 47, рост: 168, вес: 55)

26.07.2015 15:42

Тоже всю жизнь без попы живу) У меня очень отзывчивая передняя поверхность бедра. И все эти упражнения раскачивают именно ее, а не ягодицы. Нужно какое-то изолированное упражнение. Кто-нибудь знает такое?

Леночка (возраст: 24, рост: 167, вес: 47)

21.08.2014 00:29

Отличные советы! Особенно стоит обратить внимание на то, что перед выполнением любых упражнений, необходимо сначала скорректировать свое питание, иначе никакие нагрузки не дадут желаемого результата. Лично мне для прокачки ягодиц и бедер хорошо помогают медленные и глубокие приседания, махи ногами в стороны и назад. Плюс правильная кардионагрузка.

Каролина (возраст: 23, рост: 167, вес: 60)

21.08.2014 00:23

У меня как раз-таки "попа вровень со спиной". Всю жизнь мучаюсь с ней. Бедра довольно крупные, а вот пятая точка абсолютно плоская - не красиво. Попробую теперь приседать с отягощением, а так, сколько упражнений переделала, толку мало. Может и вправду такая нагрузка поможет. А если нет грифа, можно тогда заменить его гантелями, или эффекта тогда не будет?


ДОБАВИТЬ НОВЫЙ ОТЗЫВ
Ваше имя:
Ваш возраст (лет):
Ваш рост (см):
Ваш вес (кг):
Комментарий:
Код с картинки справа: