Главная - Упражнения - Как сесть на шпагат за неделю

Как сесть на шпагат за неделю

Как шпагат помогает избавиться от лишнего веса?

Шпагат значительно увеличивает естественную подвижность таза, заметно улучшает подвижность суставов.
 
шпагат за неделю
 
Когда мы садимся на шпагат, происходит растяжка, которая оказывает положительное действие на весь процесс похудения:
  • активизирует кровообращение в области бедер и таза;
  • делает мышцы ног и таза эластичнее;
  • предупреждает воспаление седалищного нерва и снимает напряжение в паху (особо актуально после сидячей работы);
  • укрепляет мышцы ног и низа живота;
  • делает тазобедренный сустав более подвижным;
  • уменьшает жировые отложения в области низа живота и бедер;
  • способствует формированию красивого пресса.
Но и это еще не всё: самый простой шпагат заметно нормализует природную работу кишечника, а отлаженная работа этого органа – бесспорный залог здоровья абсолютно всего организма.

За неделю сесть на шпагат реально, если вы:

  • ранее занимались растяжкой;
  • ваш вес не чрезмерно избыточный;
  • вы готовы заниматься ежедневно и каждое упражнение выполнять не менее минуты.

Как правильно начинать делать шпагат?

Помните, что упражнения разминки нужно делать медленно, чтобы не травмировать мышцы, а разогреть их перед основным комплексом.
 
Не старайтесь с первых тренировок совершать движения с максимальной амплитудой, достаточно того, чтобы мышцы чуть-чуть "затрещали".
 
Если вы ранее не упражнялись на гибкость, не пытайтесь наскоком сесть на шпагат за неделю - при условии регулярности занятий сядете примерно за месяц.

Какие упражнения помогают сесть на шпагат?

Упражнение "Наклон с сомкнутыми за спиной руками"

упражнения для шпагата

  • Встаньте на пол, стопы расположите на расстоянии 30 сантиметров одна от другой, руки сомкните в замок за спиной.
  • Медленно наклоняйте корпус вперед (ноги неподвижны), не расцепляя рук. Старайтесь наклониться как можно ниже и поднять "замок" из рук как можно выше.
  • В нижней точке наклона зафиксируйтесь на 15 секунд.

Упражнение "Выпады со смещением корпуса"

  • Встаньте прямо, из этого положения шагните одной ногой вперед так далеко, как сможете.
  • Когда шагнете, сгибайте эту ногу в колене: окажетесь в таком положении, будто сделали выпад, но расстояние между ногами будет не таким большим, как при классическом выпаде.
  • Затем медленно переносите корпус назад к ноге, стоящей сзади. Впереди стоящая нога должна выпрямиться, а стоящая сзади - согнуться в колене.

Упражнение "Бабочка"

упражнение бабочка

  • Сядьте на пол, ноги согните в коленях, стопы поставьте вместе и максимально приблизьте их к тазу.
  • Выполните разведение коленей в стороны, чтобы они стремились к полу, а в идеале, касались его.
  • Такое же упражнение можно выполнять лежа на животе. Стопы при этом сомкните и также максимально приблизьте к тазу. Колени разъезжаются по полу.

Упражнение "Наклоны к вытянутой ноге"

  • Сядьте на пол (на коврик): одну ногу согните к себе, как в позе по-турецки, другую выпрямите чуть в сторону.
  • Делайте наклоны к выпрямленной ноге: тянитесь руками к носку, а лбом старайтесь коснуться колена.
  • Поменяйте ноги. Такие же наклоны сделайте к другой ноге.

упражнения

Как за неделю сесть на шпагат

Чтобы добиться результата, нужно ежедневно выделять по 20-30 минут свободного времени для тренировок. Не стоит подходить к данному вопросу с фанатизмом и сразу же пытаться выполнить сложные упражнения, поскольку они могут нанести больше вреда, чем пользы.
 
Хорошая тренировочная программа обязательно должна состоять из последовательных этапов:
  • разминка;
  • упражнения, разогревающие мышцы и связки ног;
  • упражнения на растяжку;
  • восстановительные мероприятия, заминка.
Предлагаем вашему вниманию комплекс несложных упражнений, регулярно выполняя которые, можно сесть на шпагат за 7-10 дней.

Упражнение "Выпад с касанием стены сзади стоящей ногой"

  • Встаньте около стены спиной к ней.
  • Сделайте неширокий шаг вперед.
  • Сзади стоящую ногу согните в колене и уприте колено в пол, стопу внешней стороной носка в стену. Впереди стоящую ногу также согните в колене. Корпус при этом будет расположен между двумя согнутыми ногами, спина прямая.
  • Совершайте корпусом движения "вниз", таз должен стремиться к полу, мышцы таза и бедер растягиваться. Приближайтесь тазом к полу настолько, насколько возможно.
  • Можно делать и облегченный вариант этого упражнения без использования стены: классические выпады прямо и в стороны плюс пружинящие вниз движения корпуса.

Упражнение "Оловянный солдатик"

  • Встаньте прямо, одну руку поставьте на пояс, другую оставьте свободной.
  • Поднимите высоко одну ногу и захватите свободной рукой ее за носок. Правая рука - правая нога и наоборот, делайте симметрично.

Упражнение "У перекладины"

  • Встаньте около перекладины или какой-то возвышенности, расположенной на уровне вашего пояса. Поднимите ногу, положите стопу на возвышенность. Примерно так, как в балетном классе.
  • Выполните к поднятой ноге несколько продолжительных наклонов. Старайтесь лбом касаться поверхности ноги, а кистью руки тянитесь к носку.
  • Не забывайте, что в процессе выполнения упражнения обе ноги должны быть прямыми.

Упражнение "Складываемся пополам"

  • Сядьте на пол, ноги выпрямите, стопы разведите чуть шире ширины плеч (чем шире, тем лучше).
  • Совершайте наклоны: руки кистями тянутся к носкам ног, корпус стремится к полу. В идеале, грудью и лбом вы должны касаться пола.
  • Если делать упражнение с разведенными ногами очень тяжело, то можете свести их вместе и тянуться лбом к коленям. Однако, в дальнейшем все-таки нужно будет перейти в разведенную позицию, поскольку для шпагата важно проработать именно внутреннюю поверхность бедра.

Упражнение "Уголок"

  • Нужно упереться в пол стопой/носком одной ноги и обеими ладонями/пальцами.
  • Свободная нога поднимается стопой вверх на максимально возможную высоту. Чем прямее она будет, тем лучше.
  • Когда поднимете ногу, выполните ей несколько пружинящих движений, будто хотите поднять ее еще выше.

Упражнение "Шпагат"

  • В конце комплекса упражнений пробуйте сесть на шпагат: сядьте на пол, прямые ноги разведите максимально в стороны.
  • Тазом выполняйте пружинящие движения вниз.
  • В самом низком положении обязательно зафиксируйтесь не менее, чем на минуту.
  • Чтобы контролировать и регулировать уровень, на который вы опускаете таз, можете подложить под него стопку книг. Убирайте верхние книги по мере приближения к полу. В конечном итоге уберете последнюю и сядете на шпагат.

Шпагат: садись и худей

Если вы задались целью не просто похудеть, а иметь красивую подтянутую фигуру, то шпагат вам в этом поможет. Однако, если есть избыточный вес, то необходимо учитывать несколько важных моментов при выполнении разминки и основного комплекса упражнений на растяжку для похудения:
  • Перед тренировкой примите горячую ванну, чтобы хорошо прогреть мышцы и "подготовить" излишки жира к распаду.
  • Любое упражнение делайте исключительно до возникновения легкого болевого ощущения, покалываний, но ни в коем случае не через сильную боль.
  • Растягивайте не напряженные, а расслабленные мышцы.
  • Занимайтесь через день, чтобы мышцы могли восстанавливаться.
  • Темп выполнения: спокойный, ровный, даже медленный. Никакие рывки не допускаются.
  • Если вы - новичок, то делайте не более 8 повторов каждого упражнения. Со временем вы сможете увеличить число повторов до 20 и даже 25.
  • Ваша цель: сесть на шпагат так, чтобы не чувствовалось напряжения в мышцах. А этому будет предшествовать систематическая работа над своим телом. Зато, по окончании тренировок - успешного освоения шпагата, вы получите и приятный бонус: уменьшение лишних жировых отложений, подтянутую фигуру.

Видео: Как быстро сесть на шпагат?

Статья по теме: Дыхательная гимнастика для похудения по Стрельниковой


Понравилась статья? Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

источник: dlyapohudeniya.ru
При цитировании материала «Как сесть на шпагат за неделю» активная индексируемая ссылка на источник обязательна!

КОММЕНТАРИИ

Маргарита (возраст: 14, рост: 156, вес: 46)

27.10.2016 21:44

Я села за две недели на продольный шпагат. Я сама стала и теперь это очень важно.

Маргарита (возраст: 14, рост: 157, вес: 35)

23.10.2016 22:13

Многие эти упражнения я выполняла и я села на шпагат за две недели.

Маргарита (возраст: 14, рост: 1, вес: 31)

23.10.2016 21:50

Я сама села на шпагат и хочу научиться переворотам.

Анна (возраст: 23, рост: 172, вес: 55)

27.07.2015 11:35

Я раньше особо не растягивалась, однако смогла сесть на шпагат через неделю занятий. Тут просто важно знать, хотите ли вы этого или нет, если хотите - вы будете готовы выполнять эти задания больше одной минуты и достигнуть результата, хоть это будет больно и неудобно.

Татьяна (возраст: 19, рост: 164, вес: 56)

26.07.2015 15:32

Полезная информация, хочу начать этот комплекс упражнений. Еще слышала, что перед растяжкой полезно принимать горячую ванну. Разогревает мышцы, и можно обойтись без разминки.

Марина (возраст: 23, рост: 164, вес: 48)

09.07.2015 13:30

У меня ушел месяц, чтобы сесть на продольный шпагат. Правда, я немного ленилась, да и сама по себе не очень гибкая. Главное все делать постепенно, не торопиться и обязательно разогревать мышцы перед упражнениями.


ДОБАВИТЬ НОВЫЙ ОТЗЫВ
Ваше имя:
Ваш возраст (лет):
Ваш рост (см):
Ваш вес (кг):
Комментарий:
Код с картинки справа: