Главная - Упражнения - Упражнения, как накачать икры ног девушке

Упражнения, как накачать икры ног девушке

Чтобы голени выглядели красиво, нужно чтобы в тонусе находились икроножная и камбаловидная мышцы. Благодаря икроножной (40% от всего объема икры) наши пятки отрываются от пола в положении стоя, а камбаловидная (60% от всего объема икры) помогает стопе подниматься, если вы сидите на стуле и приподнимаете носок ноги вверх. Начинать рекомендуется с 2-3 тренировок в неделю, а увеличивать нагрузку только после появления первых результатов. Если вы будете выполнять упражнения три раза в неделю, то через 14 дней сможете увидеть результат.

Упражнения: как накачать икры ног девушке на видео

Растяжка до и после основной части

Чтобы в процессе тренировки вашим икрам было комфортно, их не сводили судороги от перенапряжения, перед началом основной части выполните растяжку.
  • Самые простые элементы: отойдите на шаг от стены, затем одну ногу носком уприте в стену и медленно приближайте к стене пятку. Нога находится не высоко, не задирайте ее, дискомфорт не должен ощущаться. Второй вариант: отойдите от стены на два шага, слегка расставьте ноги, ладонями обеих рук или кулаками обопритесь на стену, чуть приподнимите пятки ног, почувствуйте легкое натяжение икроножных мышц.

2 способ растяжки икроножных мышц

  • Следующее: сядьте на пол, ноги вытяните, расположите вместе, под углом 90 градусов к корпусу, носки смотрят на лицо. Возьмите ремень или прочный шнур и, обхватив ноги чуть ниже носков и держать за него обеими руками, начинайте подтягивать корпус к ногам.

растяжка икроножных мыщц с помощью ремня

  • Присядьте на носочки, колени держите вместе, руки поставьте перед собой так, чтобы пальцы упирались в пол. Теперь попытайтесь коснуться пятками пола. Это не так просто, и возможно, с первой тренировки достать пятками до пола у вас не получится. Просто попытайтесь, это в любом случае сделает ахилловы сухожилия более эластичными.
  • Стоя сделайте выпад вперед, согните эту ногу в колене, обопритесь руками на нее. Вторая прямая, вытянутая остается сзади, именно ее икроножную мышцу мы будем растягивать: касайтесь пяткой пола и приподнимайтесь на носочек.

Когда использовать отягощения

Если ваша основная цель не только накачать икроножные мышцы, но и уменьшить жировую прослойку в этой зоне, то сразу отягощения в упражнениях применять не стоит. То есть, сначала эта зона должна похудеть при помощи тех же тренировок и только потом вы подключите гантели или иные утяжелители.
 
Также при избыточном объеме жировых отложений в области голени первый месяц-два тренировок не рекомендуется выполнять подъемы на носки на одной ноге, делайте только на двух. При выполнении на одной ноге весь вес вашего тела давит на работающую ногу, мышца накачается, но жир никуда не уйдет. Поэтому для похудения тренируйтесь на двух ногах с предварительной разминкой и сеансами массажа голеней между тренировками.

Упражнения в помещении

1. Чуть расставьте ноги, приподнимайтесь на носки на максимально возможную высоту и медленно опускайтесь на пятки. Так 15-20 раз за тренировку. Упражнение можно выполнять, когда ноги стоят на ровной поверхности или, для увеличения нагрузки, поставьте пятки на пол, а носки на небольшую возвышенность (толстый журнал или доску). Упражнение укрепляет камбаловидную мышцу, состоящую из медленно сокращающихся волокон. Со временем его легко разнообразить: начните заниматься с отягощениями, в каждую руку возьмите небольшую гантелю или пластиковую бутылку с водой (стартуйте от 0,5 литра). Чем больше вес, тем выше нагрузка.
 
Если при выполнении упражнения носки ног смотрят врозь, а пятки вместе, то в работе преимущественно мышцы внутренней части голени. Если пятки врозь, а носки вместе, то нагрузка на внешние мышцы. Поставив ноги параллельно одна другой, вы напряжете среднюю часть мышц голени.
 
на носочках
 
2. Чтобы увеличить нагрузку, ничего не держа в руках, попробуйте выполнять то же самое упражнение (вариант 1), только на одной ноге, рукой придерживаясь за стул или стену для равновесия. Итак, поднимайтесь медленно на носок ноги максимально вверх и затем опускайтесь, вторую ногу согните в колене и стопу для удобства можете сзади завести за работающую ногу. Это упражнение поможет девушке любой комплекции накачать икры ног и пресс. Сделайте 10-15 раз.
 
3. Приседания на носочках. Чуть расставьте ноги, оторвите пятки от пола, поставьте руки на пояс и начинайте приседать. Это довольно тяжелое упражнение рекомендуется выполнить 10 раз медленно.
 
2. Лягте на живот, ладони рук положите одна на другую, опустите на них лоб. Медленно сгибайте ноги в коленях, стараясь достать ягодицы, и также медленно возвращайте в исходную позицию. Выполните не меньше 15 раз.
 
3. "Велосипед"
Это эффективное упражнение известно многим еще с детства, позволяет не только укрепить голени, но и пресс. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела, выполняйте ногами движения, будто крутите педали. Следите, чтобы стопы сгибались и разгибались, имитируя нажатие на педаль, для лучшего тонуса икр.
 
4. Выпады
Наиболее эффективны боковые. Поставьте ноги чуть шире плеч и присядьте на одну из них. Не задерживаясь в верхней точке, перенесите верхнюю часть тела над полом к другой ноге. Так меняйте положение, при этом важно почувствовать хорошее натяжение мышц икр. Для начала будет достаточно 6 раз, потом постепенно увеличивайте до 10 и 15.
 
5. Прыжки на скакалке
В идеале следует чередовать обычные прыжки с прыжками "крест на крест" и попеременными прыжками то на одной, то на другой ноге. Если вам не тяжело, то тренировка должна включать 2-4 минуты интенсивных прыжков.

Тренировка на воздухе

1. Бег
Начните с 15-20 минутной утренней пробежки. Бег позволит не только накачать икры ног девушке, но и укрепит бедра и ягодицы, то есть позволит равномерно нагрузить все мышцы нижней части тела. Если возможности побегать на улице у вас нет, то дома выполняйте хотя бы бег на месте, поскольку без равномерного укрепления всех групп мышц накачанные икры в сочетании с обвисшими бедрами будут выглядеть странно. С каждой новой неделей тренировок время бега должно возрастать на 5-10 минут.
 
2. Ходьба и бег босиком
Летом будет очень полезным побегать босиком по пляжу или просто походить по траве, скажем, на даче.
 
3. Катание на велосипеде
Кроме накачанности улучшает обмен веществ из-за интенсивного насыщения организма кислородом.
 

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

источник: dlyapohudeniya.ru
При цитировании материала «Упражнения, как накачать икры ног девушке» активная индексируемая ссылка на источник обязательна!

КОММЕНТАРИИ

отзывов пока нет.


ДОБАВИТЬ НОВЫЙ ОТЗЫВ
Ваше имя:
Ваш возраст (лет):
Ваш рост (см):
Ваш вес (кг):
Комментарий:
Код с картинки справа: